Neuvoja triathlon harjoitteluun ja elämään triathlonin parissa!
Moni triathlonisti starttailee uutta kautta, jonka vuoksi ajattelin kirjoitella hieman omia näkemyksiäni, joista voisi olla apua jollekin…
Kaiken a ja o harjoittelussa on harjoitusrytmitys ja sykepohjainen harjoittelu. Ilman sykeohjattua harjoittelua kehittyminen on vaikeaa. Hyvin usein puhutaan harjoittelun jakamisesta useaan eri kauteen, itse jaan harjoittelun yksinkertaistamisen vuoksi vain kolmeen eri kauteen. Kausien mitat ja ajat vaihtelevat, esimerkissäni käytän Suomessa kisaavaa harrastelija triathlonistia. Esimerkissäni harjoitellaan n. 5-7 tuntia / vko.
Peruskestävyyskausi, lokakuu-maaliskuu
Kisakautta valmistava kausi, huhtikuu-toukokuu
Kisakausi, kesäkuu-elokuu
Kisakauden päätyttyä ylimenokausi n. kuukausi.
Peruskestävyyskaudella harjoittelun tehoalueita voi muuttaa kauden edetessä, en mene niin syvälle, kerron sanallisesti peruskestävyyskauden harjoittelusta. Tämän harjoittelukauden aikana on tarkoitus tehdä pohjat kisakaudelle. Harjoittelusta 80% on peruskestävyysharjoittelua (PK-harjoittelua) eli aerobista harjoittelua. Aerobinen harjoittelu on n. 65-70% maksimisykkeestä. Tätä harjoittelua on siis iso osa harjoittelusta, tämä unohdetaan liian usein ja kevyet harjoitukset ovat liian kovia! Peruskestävyyskauden harjoittelusta 15% tulisi olla vauhtikestävyysharjoittelua (VK-harjoittelua), jossa sykkeen tulisi olla 70-85% maksimista. VK-harjoittelua tulee useilla yli puolet tuntimäärästä, joka on aivan liikaa. Viimeinen viisi prosenttia 5% tulisi olla maksimiharjoittelua 85-95% maksimisykkeestä.
Peruskestävyyskauden harjoitusrytmitys malli:
Harjoitusblogi 2/1, kaksi kovaa viikkoa yksi kevyt
VIIKKO 1, KOVA
Maanantai Uinti 2,7km 60min PK Tekniikka / perusharjoitus
Tiistai Pyöräily 20km 75min INT MAKSIMIHARJOITUS INTERVALLI!
Keskiviikko Juoksu 5km 45min PK HUOLTAVA HARJOITUS; KEVYT!
Torstai Uinti 2,5km 60min PK Tekniikka / perusharjoitus
Perjantai LEPO
Lauantai Juoksu 7km 50min TV-KOVA Tasavauhtinen, nouseva trendi
Sunnuntai Yhdistelmä 40km+8km 120min PK Pyörä+juoksu yhdistelmä
=6,8H
VIIKKO 2, KOVA
Maanantai Uinti 2,7km 60min PK Tekniikka / perusharjoitus
Tiistai Pyöräily 40km 90min TV-KOVA Tasavauhtinen, nouseva trendi
Keskiviikko Juoksu 5km 45min PK HUOLTAVA HARJOITUS; KEVYT!
Torstai Uinti 2,5km 60min PK Tekniikka / perusharjoitus
Perjantai LEPO
Lauantai Juoksu 10km 60min INT MAKSIMIHARJOTUS INTERVALLI!
Sunnuntai Yhdistelmä 40km+8km 120min PK Pyörä+juoksu yhdistelmä
=7,25H
VIIKKO 3, KEVYT
Maanantai LEPO
Tiistai Uinti 2,5km 60min PK Tekniikka / perusharjoitus
Keskiviikko Juoksu 12-14km 90min PK Pitkä PK-harjoitus
Torstai Pyörä 30km 60min PK PK-harjoitus
Perjantai LEPO
Lauantai AP Uinti 2,5km 50min INT MAKSIMIHARJOTUS INTERVALLI!
Lauantai IP Juoksu 8km 60min TV-KOVA Tasavauhtinen, nouseva trendi
Sunnuntai Pyörä 40km 75min PK PK-harjoitus
=6,5H
Yllä peruskestävyyskauden viikkorytmitys harjoitteluineen. Harjoituksien mallia voi vaihtaa viikoittain, tarkoituksena on saada triathlonisti ymmärtämään rytmitys. Mitä lähemmäs kisakautta mennään tasavauhtisten ja maksimiharjoituksien vauhtien pitäisi kasvaa, myös tehot voivat edm. harjoituksissa kasvaa hieman.
Jokaisen olisi hyvä käydä kynnystesteissä mittaamassa sykkeet, jos tähän ei ole mahdollisuutta, toinen vaihtoehto on tehdä esimerkiksi juoksemalla maksimimattotesti, jolla saadaan tietoon maksimisyke, jota kautta saadaan laskennalliset sykerajat. Juosten maksimimattotesti on helppo tehdä esimerkiksi kaverin kanssa kuntosalilla. Testi aloitetaan lämmittelyn jälkeen 9km vauhdilla, josta jokaisen kahden minuutin välein vauhtia nostetaan yhdellä kilometrilla.
9km/h 2min
10km/h 2min
11km/h 2min
12km/h 2min
jne…
Tässä testissä saamme alle 30 minuutissa selville maksimisykkeen, jos testin suorittaja antaa itsestään vain kaiken.
Kisakautta valmistavalla kaudella tehoja ja nopeutta lisätään 5-10%, jolla haetaan nopeus ja teho kisoihin. Kisakauden harjoittelua en lähtisi hirveästi muuttamaan, ainoastaan tehoja ja tunteja alaspäin ja kovat harjoitukset korvataan herkistelyharjoituksilla. Kaikilla harjoituskausilla on tärkeää kuunnella kroppaa, jos tunnet väsymystä ja harjoittelu on raskaantuntuista, silloin pitää levätä. Varsinkin kovissa harjoituksissa kropan täytyy olla levännyt ja iskukykyinen. Täytyy aina muistaa, että pelkkä harjoittelu ei kuormita elimistöä vaan kokonaisrasitus tulee huomioida. Jos työ on fyysisesti raskasta, harjoittelua on kevennettävä suhteessa kovaan työhön.
PYHÄKOLMINAISUUS
Tässä vaiheessa haluan korostaa myös urheilun pyhän kolminaisuuden kahta muuta osaa. Ravinto, Lepo, Harjoittelu. Olemme tähän mennessä puhuneet vasta harjoittelusta, joka on vian pieni osa kokonaisuutta. Ravinnon merkitys harjoittelussa on jopa 70% harjoittelun onnistumisesta. Kroppa tarvitsee polttoainetta voidakseen kehittyä ja harjoitella. Siksi päivärytmitys näiden kolmen ympärillä on suunniteltava järkevästi, jotta harjoittelu kehittäisi mahdollisimman paljon.
RAVINTO
Tässä on peruspäivärytmi ravinnon ja harjoittelun osalta, kyse on perusohjeesta, jonka tarkoitus on saada sinut ymmärtämään ravinnon ja sen rytmityksen merkityksen.
7.00 Herätys
7.15 Aamupala (esim. puuro, rahka, leipä)
10.00 Välipala (hedelmä, rahka)
11.30 Runsas lounas (riisiä/makaronia/perunaa + paistijauheliha/kanaa/kalaa + salaatti)
14.30 Välipala (rahka + hedelmä tai smoothie)
30min ennen harjoitusta latausjuoma
17.00 Harjoitus
-> Palautumisjuoma
19.00 Päivällinen (riisiä/makaronia/perunaa + paistijauheliha/kanaa/kalaa + salaatti)
22.00 Kevyt iltapala (marjoja & rahka)
NESTE KESTÄVYYSURHEILUSSA
Normaali nestetarve ilman kuormitusta 2,5 – 3l / vrk. Jo parin prosentin puute nestemäärässä heikentää suorituskykyä. Nauti riittävästi nestettä säännöllisesti päivän / treenin aikana mahalaukusta tyhjenee nestettä n. 1l / h. Nestettä tulisi juoda 6-8-dl jokaisen harjoitustunnin aikana.
NORTHFORCE LISÄRAVINTEET
- Suomalaisten urheilulääkäreiden yhdessä huippu-urheilijoiden kanssa kehittämä ravintovalmisteinnovaatio
- Optimaaliset koostumukset mahdollistavat ravinteiden paremman imeytymisen.
- Proteiini- ja urheilujuomajauheet valmistetaan Kuusamossa puhtaista ja luonnonmukaisista raaka-aineista.
- Puhtaus (ISO 22000 järjestelmä)
- 100 % raaka-aineiden jäljitettävyys
- Suomalainen heraproteiini
- Aidot jauhetut marjajauheet ja aromit
Northforcen kaikki heravalmisteet ovat:
- gluteenittomia
- vähälaktoosisia
- säilöntäaineettomia
Lisätietoja Northforce lisäravinteista: www.northforce.fi