Living the dream

Neuvoja triathlon harjoitteluun ja elämään triathlonin parissa!

Moni triathlonisti starttailee uutta kautta, jonka vuoksi ajattelin kirjoitella hieman omia näkemyksiäni, joista voisi olla apua jollekin…

Kaiken a ja o harjoittelussa on harjoitusrytmitys ja sykepohjainen harjoittelu. Ilman sykeohjattua harjoittelua kehittyminen on vaikeaa. Hyvin usein puhutaan harjoittelun jakamisesta useaan eri kauteen, itse jaan harjoittelun yksinkertaistamisen vuoksi vain kolmeen eri kauteen. Kausien mitat ja ajat vaihtelevat, esimerkissäni käytän Suomessa kisaavaa harrastelija triathlonistia. Esimerkissäni harjoitellaan n. 5-7 tuntia / vko.

Peruskestävyyskausi, lokakuu-maaliskuu
Kisakautta valmistava kausi, huhtikuu-toukokuu
Kisakausi, kesäkuu-elokuu

Kisakauden päätyttyä ylimenokausi n. kuukausi.

Peruskestävyyskaudella harjoittelun tehoalueita voi muuttaa kauden edetessä, en mene niin syvälle, kerron sanallisesti peruskestävyyskauden harjoittelusta. Tämän harjoittelukauden aikana on tarkoitus tehdä pohjat kisakaudelle. Harjoittelusta 80% on peruskestävyysharjoittelua (PK-harjoittelua) eli aerobista harjoittelua. Aerobinen harjoittelu on n. 65-70% maksimisykkeestä. Tätä harjoittelua on siis iso osa harjoittelusta, tämä unohdetaan liian usein ja kevyet harjoitukset ovat liian kovia! Peruskestävyyskauden harjoittelusta 15% tulisi olla vauhtikestävyysharjoittelua (VK-harjoittelua), jossa sykkeen tulisi olla 70-85% maksimista. VK-harjoittelua tulee useilla yli puolet tuntimäärästä, joka on aivan liikaa. Viimeinen viisi prosenttia 5% tulisi olla maksimiharjoittelua 85-95% maksimisykkeestä.

Peruskestävyyskauden harjoitusrytmitys malli:
Harjoitusblogi 2/1, kaksi kovaa viikkoa yksi kevyt

VIIKKO 1, KOVA
Maanantai       Uinti                   2,7km                 60min                PK                        Tekniikka / perusharjoitus
Tiistai               Pyöräily             20km                  75min                 INT                      MAKSIMIHARJOITUS INTERVALLI!
Keskiviikko     Juoksu               5km                    45min                  PK                        HUOLTAVA HARJOITUS; KEVYT!
Torstai             Uinti                   2,5km                 60min                 PK                        Tekniikka / perusharjoitus
Perjantai         LEPO
Lauantai          Juoksu               7km                    50min                  TV-KOVA          Tasavauhtinen, nouseva trendi
Sunnuntai       Yhdistelmä       40km+8km       120min                PK                        Pyörä+juoksu yhdistelmä
=6,8H
VIIKKO 2, KOVA
Maanantai       Uinti                   2,7km                 60min                 PK                        Tekniikka / perusharjoitus
Tiistai                Pyöräily             40km                  90min                TV-KOVA          Tasavauhtinen, nouseva trendi
Keskiviikko      Juoksu               5km                    45min                 PK                        HUOLTAVA HARJOITUS; KEVYT!
Torstai              Uinti                   2,5km                 60min                PK                        Tekniikka / perusharjoitus
Perjantai           LEPO
Lauantai           Juoksu               10km                  60min                 INT                      MAKSIMIHARJOTUS INTERVALLI!
Sunnuntai        Yhdistelmä       40km+8km       120min               PK                        Pyörä+juoksu yhdistelmä
=7,25H
VIIKKO 3, KEVYT
Maanantai       LEPO
Tiistai                 Uinti                  2,5km                 60min                 PK                        Tekniikka / perusharjoitus
Keskiviikko       Juoksu              12-14km            90min                  PK                        Pitkä PK-harjoitus
Torstai               Pyörä                 30km                  60min                 PK                        PK-harjoitus
Perjantai           LEPO
Lauantai AP     Uinti                   2,5km                 50min                 INT                      MAKSIMIHARJOTUS INTERVALLI!
Lauantai IP       Juoksu               8km                    60min                 TV-KOVA          Tasavauhtinen, nouseva trendi
Sunnuntai        Pyörä                 40km                  75min                  PK                        PK-harjoitus
=6,5H

Yllä peruskestävyyskauden viikkorytmitys harjoitteluineen. Harjoituksien mallia voi vaihtaa viikoittain, tarkoituksena on saada triathlonisti ymmärtämään rytmitys. Mitä lähemmäs kisakautta mennään tasavauhtisten ja maksimiharjoituksien vauhtien pitäisi kasvaa, myös tehot voivat edm. harjoituksissa kasvaa hieman.

Jokaisen olisi hyvä käydä kynnystesteissä mittaamassa sykkeet, jos tähän ei ole mahdollisuutta, toinen vaihtoehto on tehdä esimerkiksi juoksemalla maksimimattotesti, jolla saadaan tietoon maksimisyke, jota kautta saadaan laskennalliset sykerajat. Juosten maksimimattotesti on helppo tehdä esimerkiksi kaverin kanssa kuntosalilla. Testi aloitetaan lämmittelyn jälkeen 9km vauhdilla, josta jokaisen kahden minuutin välein vauhtia nostetaan yhdellä kilometrilla.

9km/h               2min
10km/h             2min
11km/h              2min
12km/h             2min
jne…
Tässä testissä saamme alle 30 minuutissa selville maksimisykkeen, jos testin suorittaja antaa itsestään vain kaiken.

Kisakautta valmistavalla kaudella tehoja ja nopeutta lisätään 5-10%, jolla haetaan nopeus ja teho kisoihin. Kisakauden harjoittelua en lähtisi hirveästi muuttamaan, ainoastaan tehoja ja tunteja alaspäin ja kovat harjoitukset korvataan herkistelyharjoituksilla. Kaikilla harjoituskausilla on tärkeää kuunnella kroppaa, jos tunnet väsymystä ja harjoittelu on raskaantuntuista, silloin pitää levätä. Varsinkin kovissa harjoituksissa kropan täytyy olla levännyt ja iskukykyinen. Täytyy aina muistaa, että pelkkä harjoittelu ei kuormita elimistöä vaan kokonaisrasitus tulee huomioida. Jos työ on fyysisesti raskasta, harjoittelua on kevennettävä suhteessa kovaan työhön.

PYHÄKOLMINAISUUS
northforce_kolmio
Tässä vaiheessa haluan korostaa myös urheilun pyhän kolminaisuuden kahta muuta osaa. Ravinto, Lepo, Harjoittelu. Olemme tähän mennessä puhuneet vasta harjoittelusta, joka on vian pieni osa kokonaisuutta. Ravinnon merkitys harjoittelussa on jopa 70% harjoittelun onnistumisesta. Kroppa tarvitsee polttoainetta voidakseen kehittyä ja harjoitella. Siksi päivärytmitys näiden kolmen ympärillä on suunniteltava järkevästi, jotta harjoittelu kehittäisi mahdollisimman paljon.

RAVINTO
Tässä on peruspäivärytmi ravinnon ja harjoittelun osalta, kyse on perusohjeesta, jonka tarkoitus on saada sinut ymmärtämään ravinnon ja sen rytmityksen merkityksen.

7.00                     Herätys
7.15                    Aamupala (esim. puuro, rahka, leipä)
10.00                 Välipala (hedelmä, rahka)
11.30                  Runsas lounas (riisiä/makaronia/perunaa + paistijauheliha/kanaa/kalaa + salaatti)
14.30                 Välipala (rahka + hedelmä tai smoothie)
30min ennen harjoitusta latausjuoma

17.00                  Harjoitus
-> Palautumisjuoma
19.00                  Päivällinen (riisiä/makaronia/perunaa + paistijauheliha/kanaa/kalaa + salaatti)
22.00                  Kevyt iltapala (marjoja & rahka)

NESTE KESTÄVYYSURHEILUSSA
Normaali nestetarve ilman kuormitusta 2,5 – 3l / vrk. Jo parin prosentin puute nestemäärässä heikentää suorituskykyä. Nauti riittävästi nestettä säännöllisesti päivän / treenin aikana mahalaukusta tyhjenee nestettä n. 1l / h. Nestettä tulisi juoda 6-8-dl jokaisen harjoitustunnin aikana.

NORTHFORCE LISÄRAVINTEET

Northforce

  • Suomalaisten urheilulääkäreiden yhdessä huippu-urheilijoiden kanssa kehittämä ravintovalmisteinnovaatio
  • Optimaaliset koostumukset mahdollistavat ravinteiden paremman imeytymisen.
  • Proteiini- ja urheilujuomajauheet valmistetaan Kuusamossa puhtaista ja luonnonmukaisista  raaka-aineista.
  • Puhtaus (ISO 22000 järjestelmä)
  • 100 % raaka-aineiden jäljitettävyys
  • Suomalainen heraproteiini
  • Aidot jauhetut marjajauheet ja aromit

Northforcen kaikki heravalmisteet ovat:

  • gluteenittomia
  • vähälaktoosisia
  • säilöntäaineettomia

Lisätietoja Northforce lisäravinteista: www.northforce.fi