Triathlonkesä 2016 on kohta ovella, joten ajattelin kirjoittaa muutamia vinkkejä kisoihin. UINTI – Vältä kangistumista ja hätääntymistä

Uinnissa jäätymisen kokee jokainen ainakin kerran. Asiaa helpottavat kisanomaiset harjoitukset avovedessä. Kannattaa käydä uimassa märkäpuvulla avovedessä ainakin 4-5 kertaa ennen kisaa. Kokeile uintikerroilla hieman napakampia, kisanomaisia lähtöjä. Yleensä jäätyminen tulee heti uinnin alkupuolella. Esimerkiksi juoksu veteen ja uintia 100-200m alkuun hieman reippaammin opettaa kroppaa kylmään veteen ja sykkeiden nopeaan nousuun.
Toisia auttaa totuttautumiseen käynti vedessä ennen uimaan lähtöä. Tällöin ihon ja märkäpuvun väliin pääsee virtaamaan vesikerros, joka lämpenee kehonlämmöstä ja lieventää näin säikähdysvaihetta veteen palatessa tai itse uintiin siirryttäessä.
Siirry harjoittelemaan avovesiin vasta kun vedet ovat lämmenneet tarpeeksi. Kasvojen upottaminen jäiseltä tuntuvaan veteen saattaa saada aikaan hätääntymistä. Samalla rennon uinnin ja hengitysrytmin löytyminen hankaloituu. Kylmän veden aikaansaamaa lämmönhukkaa ja paleltamista voit harjoitteluvaiheessa helpottaa neonpreenista valmistettujen lisävarusteiden; sukkien, lakkien ja käsineiden avulla. Kilpailuissa sukkien ja hanskojen käyttö on usein kielletty.
Lähde itse kisaan rauhallisella startilla. Kannattaa hakeutua lähdössä laitaan tai takariviin, jos et ole varma omasta uinnistasi. Yleensä huomaat jo ensimmäisellä poijulla, että hyvinhän se menee.
Tutustu mahdollisuuksien mukaan rantaan, josta nouset ylös uintiosuudelta. Yleensä rannat ovat syviä ja ylös kannattaa nousta vasta käsien ylettäessä pohjaan.

T1 VAIHTO – Vältä turhat sählingit

Hyvin usein näkee vaikka minkälaista sählinkiä vaihtoalueella. Vaihtosählingit ja turhat ongelmat poistuvat yleensä kokemuksen kautta. Vaihtoja kannattaa harjoitella treenien lomassa ennen kisaa. Voit esimerkiksi avovesiuinneissa ottaa pyörän mukaan tai vielä parempi on ajaa pyörällä uimaan. Uinnin jälkeen kisanomainen vaihto ja pyörän päälle, jonka jälkeen voit palata takaisin pakkaamaan tavarat siististi reppuun ja kuivailla itsesi. Tämän harjoituksen voi toistaa useammankin kerran ennen kisaa.
Mieti etukäteen vaihdatko kengät pyörän luona vai ovatko kengät sinulla valmiiksi pyörään kiinnitettyinä. Varsinkin ajoon lähtöä pyörään valmiiksi kiinnitetyin kengin kannattaa harjoitella huolella ennen itse kisaa. Kumilenkin avulla saat varmistettua pyörään kiinnitettyjen kenkien pysymisen vaakatasossa juoksuttaessasi pyörää alueelle, jolta saat pyörän selkään nousta.
Tutustu vaihtoalueeseen ennen starttia, jotta tiedät mistä pyörällesi saavut ja kuinka jatkat siitä eteenpäin. Vaihdon vaiheet ja reitit on hyvä käydä mielessään läpi ennen starttia ja varmistaa näin tämänkin osalta itselle rento ja varma aloitus kisaan.

PYÖRÄ – Kisapyörä kuntoon

Onhan pyöräsi sallittu kisassa johon aiot osallistua? Kisan tiedoksiannoissa selviää millaisin varustein kisaan saa osallistua, joten ohjeistukset on hyvä lukaista varmuuden vuoksi läpi.
Tarkasta aina pyörä ennen kisaa. Kisaviikolla on aika varmistaa, että pyörä on valmis kisaan; vaihteet toimivat, ketjut ovat ehjät, ruuvit ovat tarpeeksi kireällä, vanteissa ei ole vikoja ja renkaiden kunto on moitteeton. Kisapaikalla varmista vielä uudelleen renkaiden kunto, pumppaa renkaat juuri ennen kisaa oikeaan paineeseen ja tarkasta pyörä vielä kertaalleen.
Pyörän lisäksi on syytä tarkistaa myös kypärän kunto. Monelta kisa-areenalta löytyy eri urheilumerkkien ja – liikkeiden standeja, mutta varustetarkastuksessa viallisesta kypärästä kärähtäneen kisaajan voi silti olla hankala löytää kiireessä uutta pottaa päähän ennen starttia.
Itse pyörässä kisanomaista ajoa voi harjoitella seurakavereiden kanssa. Miten ohitetaan, miten ajetaan letkassa, kuinka pidetään sopivaa etäisyyttä jne.

T2 VAIHTO – Harjoittele vaihtoja

Pyörälenkkien jälkeen on myös hyvä harjoitella vaihtoja. Miten nousta pyörän päältä pois, kuinka taluttaa pyörää juosten jne.
Käytä pikanauhoja lenkkareissa. Säästät aikaa ja vaivaa. Lisäksi poistuu murhe kesken kisaa aukeavista kengännauhoista
Jos päätät juosta ilman sukkia, testaa myös tätä kisakengilläsi hyvissä ajoin ennen kisaa. Yhtä ikävää kuin tuntea kisajuoksun aikana muodostuvat rakot, ovat edellispäivien testijuoksujen aikaansaamat hiertymät jaloissa.

JUOKSU – Nousujohteiseen suoritukseen

Juoksu tuntuu aina alussa pahalta. Siksi kannattaa lähteä juoksussa maltilla liikkeelle, jotta saa juoksusta rennon ja jalat tottuvat taas iskutukseen. Tätä on myös hyvä harjoitella kotona. Pyörälenkin päälle kannattaa käydä juoksemassa ainakin muutaman kerran viikossa vaikka vain 10-20min kevyttä PK-juoksua ja totuttaa näin keho ja hermotus lajin vaihtoon.
Loppukiriä ei kannata aloittaa liian aikaisin. Parempi on juosta nousujohteinen järkevä juoksu, jossa vauhti on kontrolloitua koko juoksun ajan.

Muutamia muita vinkkejä:

Pyri arvioimaan oma tavoiteaikasi jokaiselle osuudelle. Näin sinun on helpompi myöskin seurata vauhteja ja välttyä katkeamisilta kisassa.
Testaa välineet ja energiat harjoituksissa kisoja varten. Esimerkiksi geelit on hyvä kokeilla pitkillä pyörälenkeillä, montako geeliä kannattaa ottaa ja missä vaiheessa. Myös juomapullojen määrä ja vaihtopaikat pyöräosuudella kannattaa huomioida
Rytmitä harjoittelusi kisoja varten. Kisaviikko kannattaa mennä kevyesti, jotta kroppa on palautunut harjoittelusta. Suosittelen myös tekemään kisaan valmistavan harjoituksen, jossa voit viimeistään testata välineet kisoja varten.

Esimerkkiharjoituksia viimeistelystä kisaa varten: Sprintti tai perusmatkan kisa: Pyörä verryttelynä 10-20min + 2x (10km tempoajo VK1-VK2 + 2km juoksu VK) vetojen välissä 5min kevyttä pyöritystä pyörällä + loppuverryttely pyörällä 20-30min todella kevyenä. Puolimatkan kisa: Pyörä 90min sis. 3x5km VK, palautus 5min + juoksu 3x3min VK kävelypalautus 4min juoksuvetojen välissä Harjoituksia ennen voit uida avovedessä ja suorittaa vaihdot kisanomaisesti. Uinnissa esimerkkiharjoitus voi olla esimerkiksi 300-500m verryttely + 4x200m reipas veto vetojen välissä 50m kevyt uinti. Tsemppiä kesän kisoihin! Tietoa triathlon valmennuksesta: www.tribase.fi MUISTA SEURATA MYÖS FACESSA!

BLOGI.LIVING THE DREAM.

BLOGI.
LIVING THE DREAM.